Muốn có bụng phẳng và hông thon? Chỉ với 8 bài tập, và trong 4 tuần bạn sẽ có một thân hình tuyệt vời

Mục lục:

Muốn có bụng phẳng và hông thon? Chỉ với 8 bài tập, và trong 4 tuần bạn sẽ có một thân hình tuyệt vời
Muốn có bụng phẳng và hông thon? Chỉ với 8 bài tập, và trong 4 tuần bạn sẽ có một thân hình tuyệt vời
Anonim

Chân đẹp, bụng phẳng và hông thon - đó là điều mà mọi cô gái đều mơ ước. Thông qua tập thể dục, bạn có thể biến ước mơ đó thành hiện thực. Và nếu bạn thực hiện các bài tập mỗi ngày trong 4 tuần, kết quả sẽ làm bạn ngạc nhiên.

Lịch trình của mỗi người hiện đại đều rất bận rộn. Nhưng những bài tập này chỉ yêu cầu 20 phút mỗi ngày. Chỉ cần nhớ rằng chìa khóa thành công là tính nhất quán. Đây là những bài tập đơn giản nhưng phải tăng tải dần lên. Đầu tiên, hãy thực hiện số lần lặp lại tối thiểu. Theo thời gian, khi các cơ quen với tải trọng, bạn có thể thực hiện số lần lặp lại tối đa.

Hình ảnh
Hình ảnh

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ về mức độ an toàn khi thực hiện bài tập này. Có lẽ chương trình sẽ được điều chỉnh phù hợp với đặc điểm của cơ thể bạn.

Squat

Đặt thanh tạ ngang vai, đảm bảo không gây áp lực lên cổ. Hai tay phải rộng bằng vai.

Hình ảnh
Hình ảnh

Ngồi xổm như thể bạn đang ngồi trên ghế, ngực hơi nghiêng về phía trước. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không lệch rộng hơn so với cánh tay của bạn. Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại bài tập 12 lần. Thực hiện ba hiệp, nghỉ 30 giây giữa hiệp.

Side plank với nâng cao chân

Hình ảnh
Hình ảnh

Bắt đầu với tấm ván nghiêng, tựa vào khuỷu tay hoặc cánh tay thẳng của bạn. Nâng chân trên của bạn lên khoảng 45 độ. Thả cô ấy xuống. Lặp lại bài tập 15 lần. Đổi bên và lặp lại 15 lần với chân còn lại. Làm ba bộ. Nghỉ ngơi giữa họ là nửa phút.

Nâng chân

Hình ảnh
Hình ảnh

Đi bằng bốn chân. Nâng cao chân phải của bạn. Nó phải song song với sàn nhà. Hạ chân xuống. Lặp lại 15 lần cho chân phải và sau đó cho bên trái. Yêu cầu 3 hiệp với 30 giây nghỉ giải lao.

Nâng chân cong

Hình ảnh
Hình ảnh

Bắt đầu bằng bốn chân. Nâng cao chân phải của bạn, uốn cong nó ở đầu gối. Thả cô ấy xuống. Bài tập thực hiện 15 lần cho cả hai chân. Thực hiện ba hiệp với thời gian nghỉ nửa phút. Đảm bảo kiểm soát vị trí của hông. Chúng vuông góc với sàn trong suốt bài tập.

Image
Image

Nếu tuyết rơi ít thì sẽ không thu hoạch được: Ngày 16 tháng 12 - Ngày của Ivan Im lặng

Image
Image

Nữ sinh Học viện Cảnh sát Việt Nam tiết lộ cách chăm sóc da của mình

Image
Image

"Bố bị xúc phạm." Agata Muceniece về quan hệ với Priluchny sau khi ly hôn

chuyển động hình chữ V

Hình ảnh
Hình ảnh

Nằm ngửa trên sàn. Nâng cao cơ thể của bạn như thể với cánh tay của bạn. Đồng thời, chân thẳng cũng được nâng lên. Sau đó, chúng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 12 lần. Thực hiện ba hiệp với thời gian nghỉ nửa phút.

Nâng hông

Hình ảnh
Hình ảnh

Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt tay dọc theo cơ thể. Nâng cơ thể của bạn về phía trần nhà, đưa đầu gối của bạn lại với nhau. Chân được trồng chắc chắn trên sàn. Bắt đầu một vị trí. Lặp lại 15 lần 3 hiệp. Nghỉ giữa hai phút.

Ván bằng đầu gối lên đến khuỷu tay

Hình ảnh
Hình ảnh

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay duỗi thẳng. Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 12 lần. Sau đó, làm tương tự với bên trái. Cần ba hiệp với thời gian nghỉ 30 giây.

Dựa vào tường

Hình ảnh
Hình ảnh

Đặt lòng bàn tay vào tường và uốn cong khuỷu tay. Đẩy khỏi giá đỡ, như thể đẩy lên khỏi sàn. Lặp lại 15 lần cho ba hiệp.

Ngay khi bạn cảm thấy chuyển động này trở nên quá dễ dàng đối với bạn, bạn có thể tăng tải. Để làm điều này, hãy di chuyển chân của bạn xa tường hơn một chút.

Đề xuất: