Ngủ đúng cách để giảm cân: khuyến nghị đã được chứng minh từ bác sĩ chuyên khoa

Mục lục:

Ngủ đúng cách để giảm cân: khuyến nghị đã được chứng minh từ bác sĩ chuyên khoa
Ngủ đúng cách để giảm cân: khuyến nghị đã được chứng minh từ bác sĩ chuyên khoa
Anonim

Bài viết sẽ đưa ra lời khuyên từ Michael J. Breus, người đã đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ trong suốt cuộc đời của mình, vạch trần những lầm tưởng tồn tại xung quanh việc nghỉ ngơi vào ban đêm. Kết luận chính của ông là giấc ngủ không phải là trạng thái không hoạt động và trong quá trình này, lượng calo được đốt cháy. Cần phải làm gì để giảm cân?

Hình ảnh
Hình ảnh

Điều gì xảy ra trong giấc mơ

Nghỉ ngơi ban đêm là rất quan trọng, vì lúc này có sự phục hồi mô và tế bào của cơ thể, hệ thống miễn dịch của cơ thể. Các quá trình hoạt động cũng được quan sát thấy trong não người: hợp nhất ký ức, khởi động lại các tế bào thần kinh. Bao nhiêu calo bị đốt cháy khi ngủ?

Michael J. Breus tuyên bố rằng trong 7 giờ nghỉ ngơi hợp lý, một người nặng khoảng 70 kg sẽ tiêu tốn 440 calo. Để so sánh: trong phòng tập thể dục cho điều này, bạn cần tập luyện 40 phút trên máy chạy bộ. Một nhà khoa học có thể đưa ra lời khuyên nào để giúp cơ thể đốt cháy calo và kích thích sự trao đổi chất?

Chất béo khác nhau như vậy

Nhiều người sẽ ngạc nhiên rằng trong cơ thể chúng ta có một số loại chất béo và có những loại góp phần đốt cháy chứ không phải tích tụ năng lượng. Chất béo màu nâu (nâu) và màu be có đặc tính trao đổi chất tuyệt vời. Chúng được gọi là "chất làm loãng" vì chúng hỗ trợ công việc của insulin, điều chỉnh lượng đường và bảo vệ chống lại bệnh béo phì.

Điều này được chứng minh bằng thí nghiệm trên chuột. Động vật có nhiều mỡ nâu có quá trình trao đổi chất tốt hơn và nhẹ cân hơn. Việc thiếu nó góp phần làm tăng lượng đường và phát triển bệnh tiểu đường.

Giúp giảm cân và giảm béo. Nó kích hoạt một loại protein giúp cơ thể sinh nhiệt và đốt cháy calo. Điều này cho phép bạn chống lại bệnh béo phì và rối loạn chuyển hóa. Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sự gia tăng hai loại chất béo này như thế nào?

Hình ảnh
Hình ảnh

Hóa ra là melatonin, hormone giấc ngủ, góp phần tích tụ chất béo màu nâu (nâu) và màu be. Hormone này được sản xuất tích cực trong giấc ngủ chất lượng, tuân thủ nhịp sinh học hàng ngày và chu kỳ ngủ phối hợp.

Cả hai loại chất béo (nâu và be) đều nhạy cảm với nhiệt độ. Chúng yêu cầu một môi trường mát mẻ để phát triển. Nó sẽ giúp chuyển hóa mỡ trắng thành màu be và nâu (nâu).

Màu xanh có hại

Nó phá vỡ độ trễ của máy bay phản lực và ức chế hormone giấc ngủ gấp hai lần so với các ánh sáng khác. nó có thể được tìm thấy ở đâu? Ngay cả tia nắng mặt trời cũng chứa ánh sáng xanh, vì vậy bạn nên bảo vệ phòng ngủ của mình khỏi bị nhiễm ánh sáng vào buổi sáng sớm. Nhưng nồng độ cao hơn nhiều được tìm thấy trên màn hình kỹ thuật số và đèn tiết kiệm năng lượng: LED và đèn huỳnh quang.

Image
Image

Tôi đã giảm cân: Sofia Tarasova đã hy sinh những gì vì VIA Gra (ảnh mới)

Image
Image

Ảnh hiếm: Viktoria Isakova cho con gái lớn của cô ấy từ Yuri Moroz (ảnh mới)

Image
Image

Gội thường xuyên có ích: lầm tưởng về việc gội đầu và chăm sóc tóc chỉ hại

Hình ảnh
Hình ảnh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với màu xanh lam là nguy hiểm nhất trong khoảng thời gian từ 21 giờ đến 23 giờ, khi mọi người đang xem phim truyền hình dài tập hoặc sử dụng máy tính. Ngay trước khi đi ngủ, melatonin bị ức chế tích cực nhất, dẫn đến giấc ngủ không yên và ngắn hơn. Điều này không chỉ làm chậm quá trình giảm cân mà còn có hại cho sức khỏe.

Kính bảo vệ chống ánh sáng xanh đặc biệt hiện đã được phát triển có thể được sử dụng nếu không thể từ chối làm việc với máy tính vào buổi tối.

Về lợi ích của việc đi ngủ sớm hơn

Điều này có liên quan gì đến việc giảm cân? Mỗi người có nhịp sinh học riêng nên một bộ phận dân số đi ngủ khá muộn. Điều quan trọng là lịch trình làm việc phải phù hợp với việc thức giấc sau này. Cần có một giấc ngủ đầy đủ ít nhất 7 giờ. Điều này sẽ thúc đẩy sản xuất melatonin và các quá trình hoạt động trong cơ thể trong suốt thời gian nghỉ ngơi vào ban đêm.

Nhưng vấn đề đi ngủ muộn còn có một mặt khác. Các nhà khoa học đã tìm ra mối liên hệ trực tiếp giữa việc tăng cân và thời gian đi vào giấc ngủ. Trong khi thức dậy trước khi đi ngủ, một người thường bị cám dỗ bởi thức ăn có hàm lượng calo cao - đồ ăn nhanh chiên, mặn hoặc ngọt. Ở mọi người, thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh, có liên quan đến sự căng thẳng của cơ thể. Việc ăn vặt như vậy thường được các nhà khoa học gọi là "ăn theo cảm xúc".

Image
Image

Brazil đạp xe 36km mỗi ngày để đưa ngôi nhà thân yêu của mình

Image
Image

Da mịn màng và tươi trẻ: lột da, hay tại sao phụ nữ cần cạo lông mặt

Image
Image

Nếu tuyết rơi ít thì sẽ không thu hoạch được: Ngày 16 tháng 12 - Ngày của Ivan Im lặng

Hình ảnh
Hình ảnh

Đó là lý do tại sao, để giảm cân, nên ngủ sớm hơn hoặc kiểm soát bản thân nghiêm trọng nhất. Quá trình nhận thức phức tạp này thường được gọi là sức mạnh ý chí. Nó không được hiểu đầy đủ và không có khuyến nghị được chấp nhận chung nào có thể giúp phát triển nó. Do đó, các nhà khoa học khuyên chỉ nên đi ngủ sớm hơn.

Nhu cầu tiếp xúc với ánh sáng vào đầu ngày

Nói về sự nguy hiểm của ánh sáng xanh, bạn nên chú ý đến lợi ích của ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Điều này rất quan trọng đối với việc ức chế melatonin và tạo ra nhịp sinh học. Khi lượng hormone giấc ngủ giảm xuống, chúng ta trở nên năng động và tràn đầy năng lượng hơn. Điều này sẽ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

Hình ảnh
Hình ảnh

Các tín hiệu mạnh mẽ do ánh sáng ban mai gửi đến não sẽ đồng bộ hóa nhịp sinh học hàng ngày, có tác động trực tiếp đến cách chúng ta ngủ vào ban đêm. Nhân tiện, chúng không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng của một đêm nghỉ ngơi mà còn ảnh hưởng đến tất cả các quá trình sinh lý của cơ thể: tiêu hóa, trao đổi chất, sản xuất hormone, cảm giác đói và no.

Image
Image

Quần jean nữ: Một chi tiết cần cân nhắc trước khi mua

Image
Image

"Chúng tôi vẫn là bạn": Derevianko bình luận về cuộc chia tay với vợ

Image
Image

Cây kim tiền ra hoa tươi tốt: bí quyết của tôi là chăm sóc lá

Tạo không khí mát mẻ

Nên để nhiệt độ nào trong phòng ngủ để có giấc ngủ ngon? Michael J. Breus nói khoảng 16-20 độ C sẽ tạo ra một môi trường thuận lợi. Trong một phòng ngủ mát mẻ, melatonin được sản xuất tốt hơn, điều này sẽ cho phép bạn ngủ ngon hơn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nhiệt độ này cũng sẽ giúp tăng dự trữ chất béo màu nâu và màu be, mà chúng ta đã nói ở trên. Ngoài ra, cơ thể sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn để giữ ấm. Và điều này sẽ giúp bạn giảm cân.

Có một khía cạnh khác. Để phát triển nhịp sinh học, nhiệt độ cơ thể tăng và giảm hàng ngày là cần thiết - điều hòa nhiệt độ. Cơ thể cần một môi trường mát mẻ hơn trước khi đi ngủ.

Hình ảnh
Hình ảnh

Tại sao bạn cần ngủ khỏa thân

Trong số các điều kiện để giảm cân là ngủ khỏa thân. Điều này sẽ góp phần vào việc điều chỉnh nhiệt tốt hơn, ngủ ngon và tăng số lượng calo bị đốt cháy. Các tấm phủ nệm đặc biệt được bán để giúp đạt được nhiệt độ lý tưởng trong khi ngủ. Điều này giúp các cặp đôi đang ngủ sẽ cảm thấy thoải mái độc lập với nhau. Một tấm đệm lót sẽ giúp hạ nhiệt độ vào đầu đêm và tăng nhiệt độ vào buổi sáng.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Nhịp điệu Circadian bị xáo trộn nếu bữa tối được chuyển sang giờ muộn. Thực phẩm giàu calo góp phần làm tăng cân trong khi ngủ. Nhưng ngay cả với bữa tối sớm ở hàng triệu gia đình, mọi người ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ. Nếu điều này không thể chống lại, thì bạn cần phải biết cách làm điều đó vì lợi ích của cơ thể.

Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu của Đại học Bang Florida đã thực hiện một nghiên cứu. Kết quả của anh ấy thật đáng khích lệ. Một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ không những không góp phần làm tăng cân mà ngược lại còn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp. Cần nhớ rằng: đường và caffein có hại, nhưng ngay cả kem được chế biến đúng cách với việc bổ sung axit amin và khoáng chất cũng có thể hữu ích trước khi đi ngủ. Một miếng cá hấp, một quả trứng hoặc một ly sữa chua là món ăn khuya tuyệt vời nhất.

Hình ảnh
Hình ảnh

Michael J. Breus đã dành toàn bộ cuộc đời chuyên nghiệp của mình để nghiên cứu về giấc ngủ. Các khuyến nghị của ông được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học và kinh nghiệm cá nhân. Sử dụng lời khuyên của anh ấy, tôi có thể tuyên bố một cách có trách nhiệm rằng giấc ngủ đã được cải thiện, trở nên mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn. Và điều này được phản ánh bằng kilôgam sẽ được biết sau một thời gian ngắn.

Đề xuất: